Emotional überfordert? Das kannst du tun

4. Apr.

Fühlst du dich manchmal, als würdest du gleich in Tränen ausbrechen? Dein Kopf ist voller Gedanken, deine Brust ist eng, und deine Energie scheint schon am Morgen erschöpft zu sein? Du bist nicht allein. Emotionale Überforderung ist eine sehr reale Erfahrung – besonders in unserer heutigen Welt voller Reize, Verpflichtungen und dem Druck, immer „funktionieren“ zu müssen.

Aber hier ist die gute Nachricht: Du musst in diesem Zustand nicht verharren. Mit ein wenig Achtsamkeit, wissenschaftlich fundierten Methoden und innerer Arbeit kannst du zu Ruhe und Klarheit zurückfinden. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie.

Was bedeutet emotionale Überforderung überhaupt?

Emotionale Überforderung entsteht, wenn die Intensität unserer Gefühle unsere Fähigkeit übersteigt, mit ihnen umzugehen. Häufige Symptome sind:

Anhaltende Angst oder Gedankenkreisen
Konzentrationsstörungen
Reizbarkeit oder plötzliche Tränenausbrüche
Schlafprobleme und Energieverlust

In Wahrheit ist Überforderung ein Signal deines Nervensystems: Es ist im Alarmzustand. Die gute Nachricht? Dein Körper möchte ins Gleichgewicht zurück – und du kannst ihm dabei helfen.

Was die Wissenschaft über emotionale Regulation sagt

Bei Stress wird die Amygdala (das emotionale Zentrum im Gehirn) überaktiv, während der präfrontale Kortex (zuständig für klare Entscheidungen) blockiert wird. Deshalb fällt es uns in stressigen Momenten so schwer, klar zu denken.

Laut einer Studie in JAMA Internal Medicine helfen Achtsamkeits- und Meditationspraktiken, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren – und fördern emotionale Ausgeglichenheit.

Noch spannender: Yoga kann die GABA-Werte im Gehirn erhöhen – ein Neurotransmitter, der mit Ruhe und innerem Gleichgewicht verbunden ist.

Was dir wirklich helfen kann – bewährte Methoden

Hier einige Techniken, die dein Nervensystem beruhigen und dich wieder zu dir selbst bringen können:

1. Box-Atmung (4-4-4-4-Methode)

Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus, halte 4 Sekunden. Diese einfache Atemtechnik signalisiert deinem Körper Sicherheit und kann akuten Stress sofort lindern.

2. Japa-Meditation

Die wiederholte Rezitation eines Mantras wie Om oder So Hum beruhigt den Geist und schenkt Fokus. Studien zeigen, dass meditative Wiederholungen Ängste senken und emotionale Stabilität fördern können.

Tiefergehende Informationen findest du in Yoga Meditation and Japa Sadhana von Swami Krishnananda.

3. Pratyahara: Rückzug der Sinne

In der Yogaphilosophie bedeutet Pratyahara, sich von äußeren Reizen zurückzuziehen – sehr hilfreich bei Überreizung. Schließe die Augen, lege dein Handy beiseite und gönne dir 10 Minuten stilles Sein.

4. Sanfte Bewegung & tiefe Ruhe

Restorative oder Yin-Yoga helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren – dein „Ruhemodus“. Eine Einladung an deinen Körper, loszulassen.

5. Erdung & Naturkontakt

Barfußgehen im Gras, frische Luft atmen oder still in der Natur sitzen – all das reduziert nachweislich Cortisol und fördert emotionale Erdung.

Warum das funktioniert: Der Vagusnerv

Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung deiner Gefühle. Er verbindet das Gehirn mit dem Körper und beeinflusst deine Stressreaktionen. Atemübungen, Summen oder Singen stimulieren diesen Nerv – und bringen dich sanft zurück in den Modus von Ruhe und Regeneration.
Mehr dazu findest du beim Polyvagal Institute.

Abschließender Gedanke: Du bist nicht deine Gefühle

Gefühle kommen und gehen wie Wellen. Du bist der Ozean darunter. Wenn dich Überforderung überrollt, erinnere dich: Es ist okay, innezuhalten, zu atmen – und nach innen zu schauen.