Achtsamkeit gegen Stress: Einfache Übungen für innere Ruhe
In der heutigen, schnellen Welt ist Stress allgegenwärtig. Viele von uns wachen schon mit einem mulmigen Gefühl auf und gehen mit einem vollen Kopf schlafen. Doch tief in uns gibt es einen stillen Raum, in dem Frieden wohnt. Achtsamkeit hilft uns, diesen Raum wiederzufinden.
Hier sind einfache, alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen – von Atemtechniken bis hin zu modernen Mantra-Meditationen – die dir helfen, zur Ruhe zu kommen und dich mit dir selbst zu verbinden.
1. Atme – ganz bewusst: Ein Neustart für dein Nervensystem
Wir atmen tausende Male am Tag. Doch wenn wir bewusst atmen, sagen wir unserem Körper: „Alles ist gut.“ Das beruhigt sofort.
Probiere diese Übung:
„Meeresatem“ (ruhiges Ein- und Ausatmen):
Setz oder leg dich bequem hin.
Atme langsam durch die Nase ein, spüre Bauch und Brust sich heben.
Atme sanft durch die Nase aus. Stell dir vor, du hörst das Rauschen des Meeres.
Wiederhole das für 3–5 Minuten.
Du wirst merken, wie dein Körper sich entspannt.
2. Moderne Mantras: Worte, die gut tun
Mantras müssen nicht alt oder religiös sein. Auch einfache, selbst gewählte Sätze können viel Kraft haben – besonders bei Stress.
Wähle einen Satz, der dich anspricht:
„Ich bin ruhig.“
„Mit jedem Atemzug lasse ich los.“
„Ich bin ganz im Jetzt.“
„Ich bin sicher. Ich bin stark.“
„Es geht vorbei – wie Wolken am Himmel.“
„Ich atme. Ich bin okay.“
So geht’s:
Setz dich bequem hin.
Schließe die Augen, atme tief ein und aus.
Wiederhole deinen Satz leise oder in Gedanken.
Wenn deine Gedanken abschweifen, kehr sanft zu deinem Satz zurück.
Schon fünf Minuten können helfen, dein Gedankenkarussell zu stoppen.
3. Achtsames Gehen: Meditation in Bewegung
Wenn Sitzen dir schwerfällt, ist achtsames Gehen perfekt. Es hilft, im Hier und Jetzt anzukommen.
So funktioniert’s:
Geh langsam an einem ruhigen Ort – im Garten, im Flur oder im Park.
Spüre bei jedem Schritt deine Füße auf dem Boden.
Du kannst innerlich sagen:
Linker Fuß: „Ich bin.“
Rechter Fuß: „Hier.“
Oder: „Schritt... für... Schritt... komm ich zur Ruhe.“
5–10 Minuten reichen, um deine Gedanken zu beruhigen.
4. Bodyscan: Den Körper liebevoll wahrnehmen
Stress sitzt oft in unserem Körper: im Nacken, Kiefer oder Bauch. Ein Bodyscan hilft, Spannungen loszulassen.
So geht’s:
Leg dich hin oder setz dich bequem.
Schließe die Augen.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper – von den Zehen bis zum Kopf.
Wenn du Verspannung spürst, sag innerlich: „Ich sehe dich. Ich lasse los.“
Diese Übung ist wunderbar vor dem Einschlafen oder nach einem stressigen Tag.
5. 1-Minuten-Achtsamkeit: Kleine Pause – große Wirkung
Manchmal haben wir keine Zeit für lange Übungen. Aber eine Minute geht fast immer.
1-Minuten-Reset:
Leg eine kurze Pause ein.
Atme ein: 4 Sekunden. Halte: 4 Sekunden. Atme aus: 4 Sekunden. Pause: 4 Sekunden. (Box-Atmung)
Sag dir dabei innerlich:
„Einatmen – ich nehme Ruhe auf.“
„Ausatmen – ich lasse Anspannung los.“
Tipp: Stell dir eine tägliche Erinnerung mit dem Titel „Atme“. Du wirst den Unterschied spüren.
Zum Schluss: Komm bei dir selbst an
Stress gehört zum Leben. Doch Achtsamkeit hilft dir, ihm mit Ruhe und innerer Stärke zu begegnen.
Du brauchst keine besondere Ausrüstung, keinen stillen Ashram – nur ein paar bewusste Momente: einen Atemzug, ein Wort, einen Schritt. Mit der Zeit werden daraus starke Gewohnheiten.
Denk daran:
„Ich atme. Ich bin da. Ich bin genug.“
Und genau hier beginnt dein Frieden
